A dor lombar, também conhecida como dor na região inferior das costas, é um problema extremamente comum na população. Muitas pessoas buscam soluções para prevenir esse incômodo, que pode afetar a qualidade de vida, o rendimento no trabalho e até a disposição para realizar atividades do dia a dia. Mas o que a ciência diz sobre isso?

Um estudo científico publicado no JAMA Internal Medicine (referência: Steffens et al., 2016) analisou diversas pesquisas já realizadas sobre o tema, com o objetivo de entender quais estratégias realmente ajudam na prevenção da dor lombar. Foram avaliadas diversas abordagens, incluindo exercícios físicos, educação postural, uso de cintas lombares e palmilhas especiais.

Principais conclusões do estudo:

1. Exercícios físicos, com ou sem educação:
   A prática regular de exercícios físicos mostrou-se a estratégia mais eficaz para prevenir a dor lombar. Quando combinados com orientações educativas (como aprender a levantar peso de forma correta ou ajustar a postura no trabalho), os exercícios apresentaram um efeito ainda mais significativo na redução do risco de episódios de dor. Ou seja, além de mexer o corpo, entender como proteger a coluna é um bom caminho.
2. Exercício sozinho:
   Mesmo sem a parte educativa, só o fato de manter uma rotina de exercícios físicos já ajudou a diminuir a ocorrência de dor lombar, além de diminuir a possibilidade de precisar se afastar do trabalho por causa desse problema.
3. Educação isolada:
   Apenas ouvir palestras ou ler materiais sobre prevenção de dor lombar, sem colocar o corpo em movimento, mostrou pouco ou nenhum efeito na prevenção. A informação é importante, mas sem ação prática, ela não traz resultados claros.
4. Outros recursos (cintas lombares e palmilhas):
   O uso de cintas lombares, muito procuradas por quem sente dor, não demonstrou efeito significativo na prevenção de novos episódios. O mesmo vale para palmilhas especiais: elas não apresentaram impacto relevante na prevenção da dor lombar.

O que isso significa na prática?
Se você quer evitar dor nas costas, mexer o corpo é o primeiro passo. Exercícios de fortalecimento e alongamento, orientados por um profissional de saúde ou educação física, podem ajudar a estabilizar a coluna, fortalecer a musculatura de suporte e melhorar a postura. Além disso, aprender boas práticas, como ergonomia no escritório (ajustar a altura da cadeira, monitor, teclado) e técnicas adequadas para levantar objetos, pode ser a cereja do bolo na hora de prevenir aquela dor incômoda.

Fontes Oficiais e Recomendações Adicionais:

• Organização Mundial da Saúde (OMS): Recomenda a prática de pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana para adultos, incluindo exercícios que fortaleçam os principais grupos musculares. (WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour)
• Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM): Destaca a importância do treinamento de força, flexibilidade e exercícios de estabilidade do core (a região do tronco), fundamentais na prevenção de lesões e dores na lombar. (ACSM Physical Activity Guidelines)

Resumo prático:

• A prevenção da dor lombar passa, sobretudo, pela prática regular de exercícios físicos.
• Receber informações sobre postura e movimentos adequados potencializa a eficácia dessa prática.
• Dispositivos como cintas e palmilhas não mostraram benefícios significativos na prevenção.
• Manter-se ativo e buscar orientação profissional são as melhores apostas para manter suas costas saudáveis.

Fontes:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26752509